سایت تخصصی سایکل توریسم «سفر با دوچرخه»

گروه سایکل توریسم منتظران موعود

سایت تخصصی سایکل توریسم «سفر با دوچرخه»

گروه سایکل توریسم منتظران موعود

تنظیم دوچرخه ۲- تنظیم ارتفاع زین

۲- تنظیم ارتفاع صندلی   

این کار را می توانید به تنهایی یا با کمک یک دوست انجام دهید. 

  • ابتدا شلوارک یا شلوار و همچنین کفش دوچرخه سواریتان را بپوشید. 
  • سپس دوچرخه را روی دستگاه شبیه ساز تمرین دوچرخه سواری قرارا داده بروی آن سوار شوید یا آن را کنار درب ساختمان یا درون یک دالان قرار داده بر روی آن سوار شده و به با دست چارچوب در را گرفته یا به دیوار تکیه دهید. 
  • پس از آنکه کفشهایتان را در رکاب محکم کردید به صورت برعکس رکاب بزنید (هرز گرد).   
  • برای یافتن ارتفاع مناسب زین باید زانوها در زمانیکه رکاب دوچرخه در پایینترین حالت حرکت خود واقع شده و در ضمن کفشها در رکاب قفل است به صورت کشیده قرار داشته باشد. 
  • اگر باسنتان در موقع رکاب زدن تکان می‌خورد علامت ارتفاع بیش از حد زین می‌باشد. 
  • توجه کنید که تنیم ارتفاع زین در حالت رکاب زدن برعکس (هرزگرد) باعث می‌شود ارتفاع زین در بهترین حالت تنظیم شود به نحوی که در هنگام رکاب زدن واقعی (به سمت جلو) خمیدگی بی نقص و به اندازه ای در زانوهای شما ایجاد خواهد شد که مانع آسیبهای زانو می‌گردد.

نکات لازم: 

  • این تنظیمات به عنوان تنظیمات ابتدایی می‌باشد و اگر احساس بلندی یا کوتاهی بیش از حد می‌کنید می‌توانید ارتفاع زین را اندکی بالا یا پایین ببرید تا حالت مطلوب خود را بیابید.  
  • هنگامی که ارتفاع مناسب زین را یافتید با ماژیک ضدآب یا جوهر دارای رنگ ثابت بر روی میله زین علامت گذاری کنید یا چسب برق دور میله زین بپیچید تا ارتفاع مناسب زین برای دفعات بعدی مشخص باشد و همچنین ارتفاع مناسب دوچرخه (از مرکز طبق جلو تا سطح زین) نیز حفظ شود.

تنظیم دوچرخه ۱- تنظیم افقی و شیب صندلی

* مقاله تنظیمات دوچرخه که ترجمه ای از انگلیسی است و منبع آن سایت www.jimlangley.net می باشد در هفت قسمت و به مرور تقدیمتان می گردد. 


 

۱- تنظیم افقی و شیب صندلی

تنظیم صندلی دوچرخه را با قرار دادن دوچرخه بر روی یک سطح افقی تراز شروع کنید. سپس به وسیله یکی از راههای زیر از تراز بودن صندلی مطمئن شوید:

  • یک تراز نجاری روی سطح صندلی قرار دهید.
  • اگر تراز نجاری ندارید یک خط کش بر روی سطح صندلی قرار دهید و سپس زاویه گوشه خط کش را با یک سطح افقی که از تراز بودنش مطمئن هستید بسنجید. این سطح افقی تراز می تواند قاب پنجره، چارچوب در یا سقف افقی یک ساختمان باشد. (باید زاویه دیدتان را جابجا کنید تا خط کش و سطح افقی در یک راستا قرار گیرند و آنگاه اگز خط کش موازی افق بود و گوشه خط کش با سطح افقی زاویه قائمه ساخت می فهمیم زین تراز است)
  • همچنین باید زین را بر روی ریلهای خود به جلو و عقب جابجا کنیم تا مطمئن شویم زین در مرکز میله زین واقع شده است.

نکات لازم:

  • تراز بودن سطح صندلی باعث تقسیم صحیح وزن بدن بروی سطح صندلی، رسیدن به حداکثر بازدهی در رکابزنی و چرخش و جابجایی بروی زین در زمانهایی که نیاز باشد می گردد. ( هرچند پایین دادن قسمت جلویی زین از فشار بر مناطق حساس کم می کند اما باید به این نکته توجه کنید که این مسئله باعث سرخوردن و تمایل بدن به سمت جلو در هنگام رکاب زدن و در نتیجه فشار بسیار زیاد بر بازو، دست و زانوها می گردد که ممکن است منجر به آسیب شود)
  • اکثر دوچرخه سواران با صندلی تراز به راحتی رکاب می زنند اما اگر شما احساس ناراحتی می کنید می توانید جلوی صندلی را تا  کمی (حداکثر 3 درجه) بالا یا پایین بدهید. (معمولا زنان به سمت پایین و مردان به سمت بالا به صندلی شیب می دهند)
  • اگر پس از شل کردن پیچها نتوانستید آنرا تکان دهید احتمالا قطعات گیر کرده است. با پاشنه دست (قسمت برجسته انتهای کف دست) به صندلی ضربه بزنید تا قطعات درگیر رها شوند.

زین ضد درد باسن

 

 

خبرآنلاین: بیش از هر چیز باید گفت این عجیب ترین و تکنیکی‌ترین صندلی (یا همان زین) دوچرخه‌ای است که تا کنون راهی بازار شده است. اگر موافق این قضیه نیستید لطفا به شکل و شمایل این زین نگاهی بیندازید. .

بسیاری از دوچرخه سواران از درد‌های مداوم ناشی از فشار بر پشتشان شاکی بوده و از آن رهایی نیافته‌اند. ولی اکنون شرکتی در انگلیس با ابداع زین جدیدی مدعی رهایی از این معضل شده است.در وهله اول شبیه میله‌های قفس و یا استخوانهای قفسه سینه است اما به جرات می‌توان گفت فنی‌ترین زین دوچرخه در جهان است که توسط شرکت mantasaddle با هدف رهایی از سندرم موسوم به Numb Bum (فشار مداوم به باسن بر اثر تماس با دوچرخه یا موتور که باعث محدودیت در جریان خون و فشار به سیستم عصبی و خواب رفتگی عضله) ساخته شده است.  

مهمترین نکته‌ای که این زین در خود دارد اینکه دوچرخه سوار اصلا احساس ناراحتی نمی‌کند و مانند زین‌های معمولی دچار مشکل مزمن درد پشت نمی‌شود. این خود انقلابی بزرگ در صنعت دوچرخه به شمار می‌رود و با استفاده از این زین به یکی از شکایتهای عمده دوچرخه سواران پایان داده می‌شود.از نکات فنی اینکه فشار مستقیم به شریانها و پروستات و رگ‌های عصبی آن ناحیه از بدن وارد نمی‌شود. همچنین با توزیع وزن به صورت متعارف بدون داشتن دماغه سنتی فشار به یک نقطه وارد نمی‌شود. بدن به راحتی در معرض تهویه قرار گرفته و گرمایی هم به وجود نمی‌آید.


محصول جدید در دو مدل 9 و 13 شاخه‌ای (بر حسب سبکی و سنگینی) به بازار عرضه شده است. برای خرید نسخه سبک وزن این زین باید 112 دلار معادل 77 پوند بپردازید.

انواع دوچرخه و رشته های مربوطه

در اینجا به مدلهای رایج دوچرخه اشاره می کنم و سپس به مدلهای خاص دوچرخه کوهستان که برای همان رشته طراحی شده و مورد استفاده علاقه مندان این رشته قرار می گیرد.

ادامه مطلب ...

راهنمایی برای خرید دوچرخه

اکثر مردم به فروشگاه دوچرخه می روند و هنگامی که فروشنده  میگه مثلا این دوچرخه بهترینه همونو می خرن که در اکثر مواقع دوچرخه خریداری شده مطابق میل خریدارش نیست. در اینجا چند روش و مرحله برای خرید یک دوچرخه مورد نظر شما ارائه می شود:   

 

  • تصمیم بگیرید که چه جور دوچرخه سواری می خواهید انجام بدید. می خواهید در شهر دوچرخه برونید یا دوچرخه سواری تریل انجام بدید؟ می خواهید دوچرخه سواری سریع انجام بدید یا دوچرخه سواری آهسته ، نرم و راحت؟ 

 

  • مناسب بودن دوچرخه همه چیز است. اگر دوچرخه کاملا مناسب شما نباشه ، موقع راندن دوچرخه اذیت می شین و اصلا دلتون نمی خواد که دوچرخه سواری کنید. موقع خرید مطمئن باشید که چندین سایز رو برای بهترین حالت راحتی امتحان کنید. آیا شما زیاد روی دوچرخه خم می شوید؟ وقتی از زین پیاده می شید و روی زمین می ایستید لوله بالای تنه رو می تونید به صورت ایستاده لمس کنید؟ آیا کاربرد قطعات روی فرمان آسان و در دسترس است؟ به یاد داشته باشید که در اینجا وسایل زیادی میتونه توسط دوچرخه سوار جا داده بشه. ولی سایز تنه ثابته. 

  •  به فروشگاه های زیادی سر بزنید. روی انواع دوچرخه ها بنشینید و حتی الامکان برونید. اگر شما دوچرخه سوار تریل هستید مطمئن باشید که به انواع کراس کانتری ، هیبرید و حتی دوچرخه کوهستان هم توجه کرده باشید. جستجوی خودتان رو تنها به یک یا دو فروشگاه دوچرخه محدود نکنید. حال آنکه فروشنده ها، دوچرخه هایی با مارکهای مشهور و خدمات پس از فروش عالی پیشنهاد  می کنند ، دوچرخه های آنها از نظر قیمت  گرانترند چون قطعات ، سرویس  و نصب و اطلاعات  حرفه ای تری در اختیار شما قرار می دهند. هر ریال یک قیمت زیاد با ارزش است!

 

  • تصمیم گیری برای یک سایز تنه مناسب، به هنگام نشستن بر روی دوچرخه های زیاد و با نشستن احساس راحتی بکنید. این امر شامل فاصله از زین تا زمین و زاویه تکیه برای تسلط بر فرمان دوچرخه است. فروشنده  شما رو برای سایز مناسب راهنمایی می کنه ولی تنها راه برای گفتن حقیقت راندن دوچرخه است.

 

  • تصمیم گیری برای مقدار پولی  که شما برای خرید دوچرخه کنار گذاشته اید. در اینجا لازم نیست به دوچرخه های گرانقیمت نگاه کنید در حالی که قصد خرید دوچرخه ارزانتری در سر دارید. همچنین سعی کنید لوازم و قطعاتی که ممکن است بعدا به درد بخورند مانند باربند، گل گیر، یا کرونومتر رو همراه با دوچرخه بخرید. چرا که قیمت این وسایل در حین خرید دوچرخه ارزانتر از مواقع عادی درمیاد.

 

  • مقایسه قطعات یک دوچرخه با نوع دیگر. این راهی است که ممکن است جستجوی کمی طلب بکنه ولی خیلی باارزشه. ترکیب قطعات معمولا ارزش دوچرخه رو بالا می برند. عدم سازش قطعات مهم ترین هدف این مرحله است. Shimano, Campagnolo, SRAM قطعات مشهوری هستند که روی اکثر دوچرخه ها دیده می شه. برای این منظور دقت کنید که حداقل قطعاتی که بیشتر با هم درگیر هستند از یک رده مارک و ست باشند.  

 

  • انتخاب اینکه دوچرخه سبک می خواهید یا نه؟ دوچرخه های آلومینیومی بسیار عالی هستند وقتی که سبکتر هم باشند. ولی اگر می خواهید که کمی از پولتان را برای خودتون نگه دارید دوچرخه های کرومولی (آلیاژی) بگیرید.

 

  • آگاهی کامل  از مزایا و نکات مثبت  و یا احتمالا منفی هر مدل.

 

  • و در نهایت تصمیم گرفتن برای خرید.

 *منظور از ست کردن قطعات دوچرخه اینه که مثلا خودرو، شانزمان، زنجیر، طبق قامه همگی از مارک شیمانو باشند. ولی تنها مارک شیمانو داشتن ملاک عمل نیست!

به عنوان مثال محصولات شیمانو در مورد دوچرخه متنوع هستند که خود شامل بر 11 نوع محصول است که به ترتیب از بالا به پایین بسته به لوازمشان از قیمت آنها کم می شود:

1- XTR

2- SAINT

3- DXR

4- DEORE XT

5- DEORE LX

6- HONE

7- DEORE

8- ALIVIO

9- ACERA

10- ALTUS

11- TOURNEY

منبع: cycletourist.blogsky.com

گرفتگی عضلات و درمان آن

وقتی عضله می‌گیرد

لازم نیست حتما ورزشکار باشید. برای همه ما پیش آمده که دچار درد شدید و سفتی در بدن یا به اصطلاح گرفتگی عضلانی شده باشیم. اما این گرفتگی عضلانی چیست؟ برای عمل طبیعی انقباض عضلات بدن نیاز به مقادیر کافی چربی، قند، اکسیژن و مواد معدنی است. در حضور این مواد عضلات از طریق پیام‌هایی که مغز به آنها می‌فرستد کنترل می‌شوند. اگر هر کدام از این عوامل به میزان مورد نیاز فراهم نباشند یا پیام‌های مغز دچار مشکل شود، عضلات انقباض پیدا کرده و در همان حالت باقی می‌مانند. به این حالت اصطلاحا گرفتگی عضلانی می‌گویند.

علت چیست؟

کاهش یا افزایش کلسیم، سدیم و پتاسیم در خون می‌تواند موجب انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول شود.یکی از عوامل گرفتگی، مصرف داروست. بعضی از داروها می‌توانند موجب گرفتگی عضلانی شوند. به عنوان مثال داروهای ادرارآور که تعادل پتاسیم و منیزیم بدن را بر هم می‌زنند، موجب گرفتگی عضلانی می‌شوند.
گرفتگی عضلانی در هنگام خواب، معمولا به علت فشردگی یک عصب به وجود می‌آید. اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممکن است که عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یک پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می‌یابد.گرفتگی‌های عضلانی پس از فعالیت شدید ورزشی معمولا به علت از دست دادن آب بدن است.دلیل مهم گرفتگی‌های عضلانی در ابتدای فعالیت عضلانی ناکافی بودن جریان خون در عضله است.نگه داشتن یک اندام به حالتی ثابت برای مدت طولانی و یا کار کشیدن بیش از حد آن نیز می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

درمان‌

در لحظه‌ای که عضله‌ای دچار گرفتگی شده باشد، بدون در نظر گرفتن عامل ایجادکننده، می‌توان عضله را توسط یک دست کشیده و به طور متناوب با دست دیگر آن را ماساژ داد. این صحنه را حتما بارها در مسابقات فوتبال دیده‌اید. در بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله در افراد علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می‌کند. برای بهبود سریعتر در 72 ساعت اولیه‌ شروع گرفتگی عضلات‌ فورا با یخ کمپرس سرد انجام می‌دهند. البته مراقب باشید کیسه یخ حداکثر 20 دقیقه روی موضع دردناک قرار گیرد. ماندن طولانی و بیش از 20 دقیقه موجب انقباض بیشتر و افزایش درد می‌شود.پس از گذشت 3 روز از آغاز درد گرفتگی عضلات، کمپرس گرم تجویز می‌شود. کمپرس گرم باعث شل شدن ماهیچه‌های منقبض شده و افزایش جریان خون در آنها می‌شود. پزشکان برای کاهش درد انواع مسکن‌ها مانند استامینوفن، دیکلوفناک یا ناپروکسن را تجویز می‌کنند. گاهی نیز از شل‌کننده‌های عضلانی استفاده می‌کنند.در موارد خاص گرفتگی عضلانی نیاز به بررسی دقیق‌تر و آزمایش خون از نظر املاح و مواد معدنی است.

10 فرمان برای پیشگیری‌

پیشگیری از گرفتگی عضلات مربوط به علت آن است. برای این‌که دچار این مشکل نشوید، توصیه‌های زیر را جدی بگیرید.

1- نوشابه نخورید زیرا نوشابه‌ها حاوی فسفات زیاد است و ذخایر بدن از کلسیم و منیزیم بدن را تخلیه می‌کند.

2- یکی از درمان‌های موفق در موارد گرفتگی شبانه پا، ویتامین E است. جوانه گندم، روغن ذرت، غذاهای تهیه شده از جو و دسر و ماکارونی حاوی ویتامین E هستند.

3- قبل از شروع حرکات ورزشی بدن خود را به نحو صحیح و با تمرین‌های کششی گرم کنید.

4- شایع‌ترین علت گرفتگی عضلانی در خانم‌های یائسه و باردار کمبود کلسیم است؛ به همین علت توصیه می‌شود از مواد غذایی کلسیم دار در این موارد استفاده کنند.

5-  کافئین جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی بخصوص کلسیم را کاهش می‌دهد و به بیماران مبتلا به گرفتگی پا توصیه می‌شود تا حد ممکن، کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

6- به مقدار کافی و به دفعات آب مصرف کنید.

7- ماساژ عضلات بعد از ورزش و رفع خستگی عضلات، احتمال گرفتگی آنها را کاهش می‌دهد.

8- بیش از حد توان خود فعالیت نکنید و عضلات‌تان را تحت فشار زیاد قرار ندهید.

9- اگر در هوای گرم فعالیت می‌کنید حتما به میزان کافی نمک بخورید.

10-  از قرار دادن عضلات خود در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی خودداری کنید.  

منبع: bicycling.blogfa.com

نقش آب در دوچرخه سواری


نوشیدن حجم زیادی از آب یکی از الزامات دوچرخه سواری است.هر کالری گرمایی که تولید می کنید ،باید با بخار شدن آب از سطح پوست شما پایین بیاید(مثل رادیاتور اتوموبیل)در نتیجه میزان بسیار زیادی آب برای جایگزینی نیاز دارید.دوچرخه سواری در آب و هوای گرم و خشک یا در ارتفاع برای هر یک ساعت ، نیاز به حدود یک لیتر آب دارد.از دست دادن حتی 1 یا 2 درصد آب موجود در بدن باعث مختل شدن فعالیت دوچرخه سواری تان به میزان 5 تا 15 درصد خواهد شد، بنابراین شما باید از 15 دقیقه پس از آغاز رکاب زدن نوشیدن آب را شروع کنید.منتظر تشنه شدن نباشید چرا که اگر زمانی احساس تشنگی کردید،بدانید که بدنتان دچار کم آبی شده است و هیچ چیزی مانند کم آبی باعث اختلال عملکرد بدنی دوچرخه سواران نمی شود.برای اینکه بدانید آب کافی نوشیده اید یا نه؟راه دیگری هم است و آن اینکه هر دو تا سه ساعت باید یک بار ادرار تقریبا خالص دفع کنید و گرنه باید بیشتر آب بنوشید.یک راه مناسب در حین دوچرخه سواری ممتد، نوشیدن ترکیب اب و آب میوه به یک میزان، برای رساندن آب و انرژی خواهد بود.

در مسیر های دوچرخه سواری کوهستانی، به اجبار از آب چشمه ساران استفاده خواهید کرد ولی دقت کنید از سلامت چشمه اطمینان حاصل کرده و از قرص های تصویه آب استفاده کنید تا از احتمال بروز بیماری های مسری که از آب منتقل می شوند ، بکاهید.
نمک ها  یا الکترولیت ها
ترکیبات معدنی ذرات دارای بار الکتریکی هستند که داخل آب حل می شوند و در سیستم های الکتروشیمیایی مثل بدن انسان وجود دارد.اهمیت آنها در عملکرد رشته های عصبی و عضلانی و حفظ سطح اسیدی قلیایی سلول ها و بافتهای بدن بر همگان آشکار است.سدیم،پتاسیم و کلر از این دسته هستند.در تحقیقات جدید معلوم شده است که این الکترولیت ها در ورزش های شدید و همراه با تعرق از دست نمی روند بلکه به وسیله بافت های بدن جذب و حفظ می شوند ،بنابراین مصرف نمکهای حاوی سدیم برای دوچرخه سواران نیاز نیست بلکه حتی طی دوچرخه سواری های طولانی مدت با تعرق زیاد تجمع نمک در بدنتان پیش خواهد آمد و لزوم مصرف آب بیشتر را می طلبد.
اما مصرف پتاسیم موجود در بعضی از مواد غذایی به متعادل کردن این الکترولیت ها در بدن کمک می کند و شما با خیال راحت می توانید از میوه های حاوی پتاسیم بهره ببرید،به طور مثال،میوه های خشک(زردآلو و هلوی خشک شده)گوجه فرنگی،موز،انجیر،کشمش و خرما نوش جان کنید!

منبع: bicycling.blogfa.com

۱۰ تمرین برای تقویت زانو

از آنجایی که در دوچرخه سواری زانو مهمترین عضو بدن است در زیر تمزیناتی برای تقویت عضلات پیرامونی و مرتبط با آن ذکر می نماییم. 

1) محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را هرچه محکم‌تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار ده مرتبه).

2) محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت‌های روزمره خود بگنجانید. برای مثال هنگامی ‌که برای مدتی طولانی نشسته‌اید به دفعات زانوی خود را راست کنید.
3) محکم کردن زانو با حمایت پاشنه: بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید. جسمی‌( مانند حوله‌ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر ) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید.
4) بالا بردن پا در وضعیت کشیده: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به‌صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید.
5) بالا بردن پا با وزنه: بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. برای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به‌تدریج سنگین‌تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به‌تدریج به پنج سری ده‌تایی برسانید.
6) چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده‌اید پا را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود در فضا به‌سرعت رسم کنید و آن را به سه سری ده‌تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
7) حرکت الفبا: بنشینید و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
8) بالا بردن پا در وضعیت نشسته: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید‌. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی ‌به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی ‌پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده‌تایی برسانید؛‌ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
9) دور کردن مفصل ران: به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به‌تدریج تعداد تمرین به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
10) بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی ‌بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به‌تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به‌تدریج آن را به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
منبع: sportnetmagazine

مراقبت از مچ دست در دوچرخه سواری

در هنگام دوچرخه سواری به مدت طولانی مچ دست خود را به طور دائم در حالت خمیده قرار ندهید و هر از چند گاهی هر دو یا یکی از دستان خود را از روی فرمان بردارید و کمی مچ خود را حرکت داده یا آن را از روی فرمان جابه جا کنید.فشار زیاد و حالت خمیده رو به بالا یا پایین که در مچ دستان وارد می شود باعث ایجاد نشانگان تونل کارپال می شود.
تونل کارپال یک فضای تونل مانند، تقریباً به قطر انگشت شست است که در ناحیه جلویی مچ دست یعنی در سمت کف دست، نه پشت دست  قرار دارد.این فضا بوسیله استخوان‌ها و لیگامان‌های اطراف احاطه شده است ولی مهمترین جزء آن یک نوار لیفی محکم به نام «فلکسور رتیناکولوم» است که به صورت عرضی از جلوی مچ دست عبور می‌کند و به نوعی سقف این تونل را تشکیل می‌دهد.این تونل، به خودی خود اهمیت خاصی ندارد. بلکه اهمیت آن، به دلیل عبور تعداد زیادی از تاندون‌ها و نیز یک عصب مهم به نام عصب مدین (median) از داخل این تونل است. حالا تصور کنید روزی برسد که این تونل به دلایلی تنگ شود.در این صورت تمام تاندون‌ها و عصب ذکر شده تحت فشار قرار می‌گیرند و مجموعه‌ای از علائم را ایجاد می‌کنند که به آنها «نشانگان تونل کارپال» یا CTS می‌گویند.

اغلب علائم ناشی از تنگ شدن تونل، به تحت فشار قرار گرفتن عصب مدین مربوط می‌شود. این عصب، نه تنها حس سطح کف دستی انگشتان (غیر از انگشت کوچک)را تأمین می‌کند، بلکه سیگنال‌های حرکتی را به برخی از عضلات مچ دست و دست می‌رساند و باعث حرکت آنها می‌شود. بنابراین، وقتی این عصب تحت فشار قرار می‌گیرد، علائم زیر ظاهر می‌شود:

- سوزش، گزگز و یا بی حسی در انگشت شست، اشاره، میانی و نیمی از انگشت حلقه.
- انتشار درد یا تیر کشیدن از ناحیه مچ به سمت ساعد و بازو و یا به سمت انگشتان
- احساس ضعف در دست و حتی افتادن اشیاء از دست. خیلی از بیماران در انجام حرکات ظریف دست مثل خیاطی دچار مشکل می‌شوند.
- از بین رفتن کامل حس انگشتان که البته در مراحل پیشرفته رخ می‌دهد.
بد نیست این نکته را هم بدانید که نشانگان تونل کارپال در 50 درصد موارد به صورت دوطرفه و در هر دو دست ظاهر می‌شود.
پس مراقب خود باشید.

منبع: bicycling.blogfa.com

آمادگی برای سایکلوتوریسم 3

2-مشکلات روانی

بیشتر مشکلات روانی سفر با دوچرخه از عواملی همچون ترس، تنهایی، احساس ناتوانی، نا امیدی و خستگی ناشی می شود که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.
ابتدایی ترین مسئله در سایکلوتوریسم یا سفر با دوچرخه تشکیل تیم هم رکاب می باشد که البته کاری بسیار دشوار است اما باعث برطرف شدن بسیاری از مشکلات روحی حین سفر خواهد شد. هنگامیکه رکابزن در میان جمعی با هدف مشترک قرار می گیرد ناخود آگاه از جمع انرژی گرفته و افکار و انرژیهای منفی را از خود دور می گرداند و بدین ترتیب از یأس و ذهنیتهای نابود کننده و زجر آور دور می گردد.
فعالیت تیمی مزایای دیگری هم دارد از جمله ایجاد حس همکاری، داشتن پشتیبانی جهت رفع مشکلات سفر و عدم ترس از تنهایی و خطرات که کلیه این مسائل باعث آرامش بیشتر و روحیه افزونتر رکابزن می گردد، اما از آنجایی که بیشتر سفرهای طولانی مدت با دوچرخه بصورت تک نفره انجام می گیرد لذا نگاهی دقیق به مشکلات روانی در گروههای کوچک یا مسافزتهای تک نفره خواهیم انداخت.

ترس را به عنوان اولین عامل بررسی می کنیم زیرا فلج کننده ترین عامل روانی در سفر می باشد. این مسئله بیشتر در سفرهای انفرادی و یا گروههای کوچک اتفاق می افتد مخصوصا اگر عوامل تشدید کننده ی آن وجود داشته باشد. عامل ایجاد ترس می تواند ناآشنایی با فرهنگ و زبان ساکنین منطقه٬ تاریکی٬ صدای حیوانات٬ توهمات فردی٬ موقعیتهای خطرناک٬ حوادث٬ شرایط بد محیطی٬ احساس عدم توانایی و جا ماندن و دلایلی از این دست است.

بهترین عامل کنترل کننده ترس سفر گروهی و داشتن حداقل یک همرکاب دارای شخصیت قوی می باشد. همچنین عدم تمرکز روی عامل ترس٬ ایجاد فضای شاد و عاقلانه با توهمات و شرایط مواجه شدن می باشد. تنفس عمیق و آرام و تصور خارج نمودن اضطراب از راه بازدم همچنین نوشیدن آب و نوشیدنیهای خنک٬ یادآوری خاطرات خوش گذشته و همصحبتی گروهی نیز عوامل مهمی برای کنترل این مسئله می باشد. در ضمن از پذیرفتن افراد ضغیف النفس و ترسو و همچنین ترانسهای افزاینده روانی (( افرادی با جملات شبیه: من میدونم کارمون تمومه٬ من از اول گفتم٬ تقصیر تو بود٬ حالا چی میشه؟ و ... )) در گروه خودداری کنید.

شخصا به عنوان راه حل نهایی در مواقع خطر و زمانیکه هیچ راه فراری نیست و اضطراب در حال فلج نمودن ذهن و اعضای بدنم می باشد (( روی مرگ )) تمرکز می کنم و اینکه در بدترین حالت خواهم مرد پس بهتر است تلاشم را بکنم و بمیرم اگر قرار است بمیرم و به اینصورت دوباره انرژی می گیرم اما اینرا به شما توصیه نمیکنم.


ادامه دارد...

آمادگی برای سایکلوتوریسم ۲

... مشکلات سفر با دوچرخه

ب) مربوط به دوچرخه سوار

      ۱ - مشکلات جسمی

 از آنجاییکه سفر با دوچرخه خصوصا در مسافتهای طولانی نیازمند آمادگی بدنی بالایی می باشد لذا مشکلات بسیاری ممکن است برای دوستداران این رشته بوجود آید که از جمله مهمترین آنها خستگی مفرط و گرفتگی عضلانی ناشی از ترشح و عدم دفع اسید لاکتیک حاصل از فعالیت می باشد. این مسئله بواسطه عوامل شیب تند یا طولانی٬ رکابزنی سریع ( لاکتیکی ) و اضافه بار میتواند تشدید شود. از آنجاییکه در اینگونه مواقع معمولا افت قند خون نیز عارض میگردد شرایط روحی رکابزن نیز دچار دگرگونی گشته و برخوردها و تصمیماتی غیر عقلانی ممکن است رخ دهد. بهترین پیشنهاد برای رفع یا حداقل کم نمودن این مشکل تمرینهای مداوم و تغذیه صحیح پیش از برنامه جهت آمادگی بدن برای شرایط سفر اصلی است که در قسمت مربوط به تمرینات و تغذیه به تفصیل آنرا توضیح خواهیم داد.

افت قند یا آب خون از عوارض بسیار بسیار جدی در سفر با دوچرخه می باشد که می تواند تا سر حد غش و بیهوشی یا حتی مرگ رکابزن پیش برود. بهترین پیشنهاد من همراه داشتن و استفاده مداوم از نوشابه ورزشی می باشد که علاوه بر تأمین آب و قند مورد نیاز بدن باعث تنظیم ph خون و جلوگیری از اسیدی شدن بیش از اندازه خون نیز می گردد. دستور العمل نوشابه ورزشی در قسمت مربوط به تغذیه به طور کامل خواهد آمد. در ضمن استفاده از نوشیدنیهای قندی به مقدار کم بسیار مناسب است و بهترین قند نیز قند عسل می باشد که در جای خود توضیح داده خواهد شد.

یکی از مشکلاتی که ممکن است برای سفرگران خانم پیش بیاید مشکل عادت ماهیانه است که می تواند برنامه کل گروه را متوقف سازد و معمولا هیچ راه حلی برای آن وجود ندارد. بهتر است در این مواقع ابتدا میزان بار همراه فرد کاهش داده شود و در ادامه از نوشابه ورزشی و قرص آهن برای جبران خون خارج شده استفاده گردد. البته معمولا خانمها در شرایط مشابه به علت شرم و ... از ابراز این مسئله خودداری می کنند و زمانی همه متوجه می گردند که فرد در معرض شوک ناشی از خونریزی شدید قرار گرفته است. لذا بهتر است در ابتدای سفر یا در هنگام جلسات هماهنگی و تمرینات، فرد خاصی به عنوان امدادگر بانوان انتخاب شود و اعلام کنید خانمها در صورتیکه با مشکلات زنانه مواجه شدند به مسئول گروه یا امدادگر ابراز دارند. در واقع باید این حالت مخفی نگهداشتن مسئله را در گروه ازبین برد.

عوارض ناشی از آفتاب نیز محصوصا در مسیرهای کویری و فصلهای گرم سال می تواند بسیار جدی باشد. بهترین راه حل استفاده از پوشش به رنگ روشن و پنبه ای نازک٬ استفاده از عینک و کرمهای ضد آفتاب می باشد. همچنین در صورت امکان استفاده از کلاههای آفتاب گیر نیز بسیار مفید است. در ضمن از شستشوی زیاد دست و صورت مخصوصا با مواد پاک کننده باید اجتیاب نمود. چرب نمودن پوست میتواند مانع خشک و آسیب پذیر شدن پوست گردد. برای خانمها استفاده از دستکش نخی در مناطق گرم توصیه می گردد.

گرمازدگی و سرمازدگی نیز ممکن است برای سایکلوتوریست دردسر آفرین شود که برای جلوگیری از آن تأمین مداوم آب بدن از راه نوشیدن مایعات و همچنین پوشش مناسب می تواند مؤثر باشد. در جلوگیری از سرمازدگی٬ گرم نگهداشتن نقاط انتهایی بدن ( انگشتان دستها و پاها٬ گوشها٬ بینی و آلت تناسلی آقایان ) بسیار مؤثر است. همچنین سعی کنید آب خنک در گرما و وسایل گرم کننده و نوشیدنی گرم را در مناطق سرد در دسترس قرار دهید. همراه داشتن الکل٬ بنزین یا ژل سوختی بسیار کمک کننده است. خستگی و ضعف تشدید کننده اینگونه موقعیتهاست بنابراین استراحتهای به موقع و خواب مناسب همچنین تغذیه مقوی و کم حجم که حتما شامل هیدراتهای کربن و ویتامینها باشد توصیه می گردد. در ضمن همراه داشتن مقدار کمی الکل خوراکی جهت کمکهای اولیه سرمازدگی در مناطق سرد توصیه می شود.

عرق سوختگی و عوارض پوستی نیز می تواند باعث مشکل شود. بهترین راه استفاده از لباسهای زیر پنبه ای و کتانی، استحمام و تعویض و شستشوی مداوم لباسهای زیر، استفاده از لباسهای با رنگ روشن، استفاده از لباسهای راحت و آزاد،‌ روغن زدن نقاط حساس و در معرض سایش ( از بهترین روغنها زیتون می باشد ) و در صورت امکان خشکاندن مرتب مناطقی که تعریق زیاد دارند می باشد.

آخرین مبحثی که تحت عنوان مشکلات جسمی سفر با دوچرخه قابل طرح است مسئله دردهای مفصلی استخوانی و عضلانی  می باشد. این عارضه عموما در قسمتهایی از بدن اتفاق می افتد که فشار مستقیم یا فعالیت مداوم را تحمل می کنند و شامل مفاصل مچ، آرنج، کتف، زانو و همچنین مهره های کمری و قسمتهای انتهایی استخان لگن می باشد. همچنین از لحاظ بافت ماهیچه ای، عضلات ساعد، پشت بازو، دلتوئید، بین دو کتف، فیله کمر، همستریگ و دوقلوی پشت پا بسیار در معرض دردهای ناشی از فعالیت مداوم و یا کشش و فشار بیش از اندازه قرار دارند. برای جلوگیری از اینگونه دردها در قسمت مربوط به تغذیه عدم مصرف لبنیات مخصوصا دوغ و ماست همچنین خودداری از مصرف ترشیجات و مرغهای پرورش داده شده به روش صنعتی و گنجاندن مواد غذایی شامل میوه ها و سبزیجات و همچنین ویتامین C و گروه ویتامینهای B توصیه می گردد. مصرف مداوم مایعات بالاخص نوشابه ورزشی در جلوگیری از دردهای ماهیچه ای مؤثر است. در مقام پیشگیری، بدنسازی تخصصی بروی ماهیچه های درگیر فعالیت همچنین افزایش حجم ماهیچه های متحمل فشار مستقیم و تمزین مطابق با شرایط سفر توصیه می گردد. تنظیم صحیح اندازه های دوچرخه، زین مناسب، تقسیم بار عاقلانه و انتخاب آهنگ سفر متناسب با تواناییهای گروه نیز از عوامل بسیار مهم می باشد. به عنوان درمان مالیدن روغنهای با طبع گرم ( بهترین مورد آزمایش شده روغن کوهان شتر می باشد )، پماد یا عصاره گیاه گزنه و همچنین استفاده صحیح از ماساژهای ورزشی و نرمشهای کششی و اصلاحی ( هر دو در جای خود توضیح داده خواهد شد ) توصیه می گردد.

آمادگی برای سایکلوتوریسم ۱

دوستان خوب و عزیزم سلام

از اونجایی که مرتبا ایملهایی بدست من میرسه که درمورد سفر با دوچرخه و میزان آمادگی لازم و تمرینات متناسب با اون میپرسن تصمیم بر این شد که اینجا یه مباحثی پیرامون سفر با دوچرخه مطرح کنم .

۱ - مشکلات سفر با دوچرخه

مشکلات این نوع گردشگری را تسامحا میتوان به سه دسته تقسیم بندی کرد

الف) مربوط به دوچرخه

مهمترین بخش دوچرخه در این کلاس از دوچرخه سواری زین میباشد و علت آنهم طی مسافتهای طولانی و بدون وقفه بروی زین میباشد که در صورت مناسب نبودن جنس و شکل و ارتفاع زین میتواند باعث ایجاد عوارض جدی و حتی غیر قابل برگشت برای دوچرخه سوار شود . زین باید از جنس نرم و دارای سطح تقریبا وسیع باشد همچنین شکل آن بنحوی باشد که در مسافتهای طولانی به سر استخوانهای لگن و لوله های ادراری مخصوصا در مردان فشار وارد نیاورد . 

قسمت بعدی بدنه و فرمان میباشد . فاصله زین تا فرمان و در واقع طول بدنه باید بقدری باشد که دوچرخه سوار نه بیش از حد به سمت جلو خم شود و نه در حالت عمودی بر زین قرار گیرد بلکه در حالت کشیدگی دستها زاویه ای حدود ۴۵ درجه بین بدن دوچرخه سوار و بدنه دوچرخه وجود داشته باشد . از طرف دیگر طول فرمان باید حدود یک و نیم برابر عرض شانه سوار خود باشد . بدیهی است عدم رعایت دو عامل فوق میتواند باعث ایجاد دردهای غیر قابل تحمل در مسیرهای طولانی در ناحیه شانه ها و کمر گردد .

فاصله زین تا رکاب یا ارتفاع بدنه هم بسیار حائز اهمیت میباشد بصورتیکه هنگام رکاب زدن زانوها در حالت راحتی قرار داشته باشند یعنی در حالت بالا آمدن بیش از اندازه خم نشده و در حالت پایین رفتن کاملا کشیده نشوند . زانوها باید در بالاترین حالت زاویه ای در حدود ۹۰ درجه و در پایین ترین حالت در حدود ۱۶۰ درجه داشته باشند .

قسمت بعدی که شاید به نظر بعضی مهمترین باشد اما به نظر من نه مربوط به سیستم محرکه دوچرخه شامل خودرو و طبق و زنجیر میباشد که روانی حرکت را تضمین میکند و مشخص است که هرچه تنظیم تر حرکت روانتر . گاهی پیش میآید که مسیری ده متری برای گردشگر سخت تر از ده کیلومتر است و اینجاست که نقش مجموعه محرکه دوچرخه آشکار میگردد .

قسمت بعدی مربوط به تعویض دنده میباشد که بیشتر در مسیرهای کوهستانی دارای اهمیت ویژه است و باید هماهنگ و تنظیم شده باشد . البته استفاده از شانژمانهای جلو و عقب دارای قانون خاصی است که استفاده نادرست نه تنها باعث فرسایش قطعات و تاب برداشتن چرخ دنده ها که باعث عدم بازدهی لازم هم میگردد .

در سفرهای طولانی معمولا میزان بار و تجهیزات دوچرخه سوار بسیار بیش از میزان معمول در سفرهای کوتاه است . تجهیزاتی مانند چادر و کیسه خواب ٬ امکانات گرمایشی و پخت و پز ٬ لوازم تعمیراتی دوچرخه ٬ جیره خوراکی چند روزه ٬ پوشاک مناسب فصل و شب خوابی و تجهیزاتی از این دست که همواره باید همراه گردشگر با دوچرخه باشد و بدین سبب وجود قطعات و امکاناتی برای حمل بار ضروری می باشد . تجهیزات حمل بار به چهار دسته حمل بر پشت یا بدن ( کوله پشتی یا کیف کمری ) ٬ حمل کننده های متصل به دوشاخ جلو ٬ خورجین ترکبند ٬ و یدک کشهای متصل به پشت دوچرخه تقسیم میگردد . هریک از این امکانات حمل بار مزایا و معایب خاص خودشان را دارند . کوله پشتیها و کیفهای کمری برای بارهای بسیار سبک و تغذیه های دم دستی و تنقلات مناسب است اما عیب آن فشار مستقیم بروی بدن به علت تماس مستمر با سطح بدن و تشدید تعریق در قسمتهای قرارگیری میباشد . سیستمهای حمل بار در جلو و پشت امکان حمل بارهای سنگین را فراهم میکند اما مشکل آن فشار مستقیم بروی لاستیک جلو و عقب میباشد همچنین کمی تعادل و امکان مانور در پیچها . یدک کشها نیز دارای خواص خود هستند . عدم فشار عمودی بر لاستیکها در نتیجه پایین آمدن خطر ترکیدگی آنها و همچنین توانایی حمل بارهای حجیم یا سنگین مزیت آنها و سختی راندن بخصوص در مسیرهای پر دست انداز عیب آن است . آنچه مشخص است مزایا و معایب هر یک از سیستمهای حمل بار نسبی است و هر گردشگر باید با توجه به شرایط مسیر و آمادگیهای جسمانی خویش از میان آنها انتخاب کند . علت توجه و توضیح ویژه این قسمت اهمیت ویژه آن در سفرذ با دوچرخه میباشد . به نظر اینجانب زین و سیستم حمل بار مهمترین قسمتهای یک دوچرخه گردشگری میباشند .